Estás pensando.
De pronto, reparas:
¿cómo he llegado a este pensamiento? ¿En qué estaba yo pensando al principio? ¿Cuándo perdí el control? ¿Por que tengo tantos pensamientos intrascendentes y negativos?

El trabajo de la mente es producir pensamientos. Dicen los expertos que podemos llegar a tener más de 70.000 al día. El pensamiento caótico, sin embargo, no es el estado natural de la mente, sino que refleja una deficiencia en nuestras cualidades psíquicas.

La buena noticia es que podemos fortalecer nuestras capacidades cognitivas naturales. Podemos aprender a mantener a raya ese extravío de nuestra tendencia natural al pensamiento llamado “mente de mono” y reducir la tensión disfórica que nos agobia y nos limita. En este artículo te mostramos cómo.


La mayor miseria del hombre es su dispersión. Dispersos estamos en muchas partes y en ninguna, y es así como empezamos por no encontrarnos y terminamos por no saber ni quiénes somos. – Charles de Foucault

Nuestra sociedad moderna fomenta una cultura de las 3 Des: distracción, dispersión y despiste.

Nuestra atención vagabundea de pensamiento en pensamiento, de aplicación en aplicación, de canal en canal, de pokémon en pokémon, sin saber muy bien dónde detenerse. Estamos “enamorados de la irrelevancia”, como decía Clifford Nass.

Atendemos a muchas cosas, pero lo hacemos por períodos tan cortos que nuestra mente va deteriorando silenciosamente nuestras capacidades cognitivas naturales. Es entonces cuando el pensamiento descontrolado cobra fuerza en nuestra mente y comenzamos a sentir esos famosos males epidémicos llamados estrés, ansiedad y depresión.

Pero no hemos perdido nuestra atención para siempre. Podemos recuperar nuestro foco mental a través de sencillas estrategias avaladas por la ciencia.

1. Fortalece el “músculo” del observador

Cuanto más cambiamos el foco de nuestra atención, más perdemos la habilidad de enfocarnos. Es como un músculo que se vuelve flojo.

Mantener este músculo vigoroso es quizás el paso más importante en el camino de transformación mente-cuerpo: sin la capacidad de enfocar intencionalmente nuestra atención, el mono de nuestra mente salta de pensamiento en pensamiento, nos distrae, nos agobia y entorpece nuestro bienestar mente-cuerpo.

Afortunadamente, fortalecer nuestra atención es cuestión de práctica. Unos minutos al día bastan para vigorizar la más importante de nuestras virtudes humanas. Y una vez creado el hábito, además de beneficioso, resulta muy placentero.


Hablamos de mindfulness como una forma de estar relacionándote con la experiencia según transcurre. Y eso significa que estás entrenando tus facultades de atención para estar en el momento presente y menos distraído. Si te fijas, te darás cuenta de que la mayor parte del tiempo la mente está en el futuro, planeando o preocupándose. Y cuando no está en el futuro está en el pasado, elucubrando sobre qué ocurrió realmente, quién tiene la culpa… Mientras tanto, el momento presente, que es el único en el que podemos ver, oler, saborear, amar, aprender, sentir… se queda estrujado entre esas dos fuerzas. – Jon Kabat-Zinn

 2. Finaliza tus tareas de una en una
Cuantas más cosas tienes por hacer, más recursos cognitivos debes dedicar a esa multitud de tareas sin finalizar, y tu capacidad de dedicarte a una sola tarea se reduce considerablemente.

Aunque esta cultura de la distracción nos dice que la multitarea es algo de lo que sentirnos orgullosos, lo cierto es que nos vuelve estúpidos, distraídos y altamente manipulables. Mucho cuidado con el mito del multitasking.

Cuando cambiamos de una tarea a otra, la atención no cambia inmediatamente. Siempre hay “residuos de atención” que quedan absorbidos en la tarea anterior, esa en la que ya no deseas enfocarte, y nos impiden dedicarnos por completo a la tarea presente.

Cada vez que reaccionas ante nuevos estímulos, pierdes tu atención. Y si estos estímulos persisten en tu cabeza, tu capacidad de concentrarte se ve drenada. Más y más residuos se adhieren a estos estímulos. Más y más pensamientos comienzan a golpearnos.

Neurociencia y psicología cognitiva tienen una explicación que te va a sorprender. Se trata de los “bucles de ensayo” (rehearsal loops) en el cerebro: cuando tenemos una tarea que no hemos terminado, la mente trata de hacer todo lo posible para que no la olvidemos. Comienza a dar vueltas y vueltas en las regiones que unen el hipocampo y la corteza prefrontal, y mantiene estas tareas activas en nuestra memoria hasta que logramos finalizarlas. La atención se dispersa.

De nuevo, tenemos buenas noticias: hay trucos para permitir que la mente salga de este bucle.

Escribir nuestras tareas inconclusas relaja estos bucles de ensayo, permitiendo que los circuitos neuronales puedan dejar marchar los antiguos objetos de atención y centrarse en otros nuevos, liberando nuestros recursos cognitivos y nuestro foco de atención.

Cuantas menos cosas a las que prestar atención, menos recursos cognitivos consumidos. Y mayores posibilidades de mantener la atención en lo que realmente importa.

3. Usa tu entorno a tu favor
Siguiendo el principio anterior, podemos afirmar que cuantas más distracciones elimines, más posibilidades tienes de centrar tu atención en lo que decides. Este control sobre tu entorno físico es fundamental a la hora de ejercitar voluntariamente tu capacidad de concentración y atención enfocada.

El entorno exterior puede apoyar nuestro esfuerzo mental. De hecho, el entorno actúa como señal para que el cerebro reproduzca comportamientos. El hipocampo suele asociar diferentes tipos de actividad con diferentes entornos o espacios de trabajo.

Si lo que queremos es que nuestro cerebro opere con atención plena, debemos usar elementos contextuales que favorezcan este tipo de actividad neuronal.

Por ejemplo, si te resulta sencillo liberar la tensión mental en cierto espacio, es posible que este entorno físico esté favoreciendo la adquisición de ciertas habilidades metacognitivas. Úsalo a tu favor. Ve allí siempre que quieras realizar tus prácticas mente-cuerpo y tu cerebro activará las rutas y conexiones relacionadas con esta actividad.

Hagas lo que hagas, pon toda tu atención consciente en ello. Y si, además, lo haces en un espacio especialmente estimulante, tu cerebro te apoyará presionando el botón de inicio.

Si nuestros pensamientos se han convertido en un foco de opresión interior y malestar, algo no anda bien: hemos perdido la habilidad de elegir conscientemente dónde dirigimos nuestra atención. Y debemos hacer algo al respecto.

La solución no es suprimir nuestros pensamientos. De hecho, cuanto más tratamos de apartar nuestros pensamientos perturbadores, con más fuerza se manifestarán, un fenómeno que el Dr. Daniel Wegner denominó el “error irónico”, y que es el pan nuestro de cada día de personas con ansiedad social, depresión y estrés post-traumático.

Se trata más bien de aprender a prestar atención a los pensamientos que surgen momento a momento en una actitud de apertura y no juicio, lo que poco a poco nos ayudará a relacionarnos de forma diferente con todos esos contenidos mentales perniciosos como la hostilidad cínica, la autocrítica feroz, las quejas, el pesimismo o la negatividad. Nos volveremos menos reactivos y más conscientes.

Nuestra conciencia está determinada por cómo y dónde enfocamos nuestra atención. La atención es el pegamento que mantiene nuestra vida unida, y la práctica del mindfulness o atención plena es uno de los ingredientes esenciales que nos ayudan a mantener el equilibrio mente-cuerpo.
Fuente: Jorge Benito : https://www.mindfulscience.es/3-sencillas-estrategias-para-recuperar-tu-atencion-enfocada/


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