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"No le pregunto a la persona herida cómo se siente. Yo mismo me convierto en la persona herida", escribió Walt Whitman. Sin duda, la empatía es una cualidad imprescindible para poder relacionarnos asertivamente con quienes nos rodean. Ser capaces de ponernos en el lugar del otro y experimentar sus sentimientos nos permite comprender su situación y ayudarle de la mejor manera posible. Sin embargo, ser excesivamente empático también es un arma de doble filo y podemos terminar pagándolo muy caro, sufriendo lo que se conoce como Síndrome de Desgaste por Empatía.

¿Qué es el desgaste por empatía?
No basta con comprender qué es la empatía, es necesario diseccionarla. De hecho, existen diferentes tipos de empatía. La empatía cognitiva es aquella en la que nos limitamos a adoptar la perspectiva del otro y comprender sus puntos de vista de manera meramente intelectual. También existe la preocupación empática, que implica la habilidad para comprender y experimentar los estados emocionales de los demás, mostrar una preocupación auténtica y ser capaces de ayudarlos sin poner en peligro nuestro equilibrio psicológico.

Por último, existe una empatía que puede calificarse como un simple contagio emocional y que genera una gran dosis de distrés personal. En este caso, nos contagiamos con las emociones de los demás pero no somos capaces de protegernos, por lo que terminamos sufriendo con ellos, arrasados por esas emociones.

Preocuparse excesivamente por el dolor emocional de los demás sin tener las herramientas psicológicas para gestionar esa situación, termina generando el desgaste por empatía, también conocido como fatiga por compasión.

Este término fue propuesto por el psicólogo Charles Figley para referirse a quienes experimentan una profunda fatiga como resultado de haber estado ayudando a personas que han pasado por situaciones difíciles o traumáticas. En práctica, se debe a un intenso deseo de calmar el dolor o resolver el problema de la persona que sufre, sin poder gestionar el dolor propio que eso ocasiona.

La fatiga por empatía difiere del conocido Síndrome de Burnout ya que este se desarrolla de manera gradual, generalmente como resultado de un agotamiento emocional. Al contrario, el desgaste por empatía surge de modo repentino, puede aparecer después de un solo encuentro con la persona que sufre. Además, el Síndrome de Burnout suele romper las aspiraciones, los sueños y deseos de quien lo padece, generando sentimientos de desilusión y frustración, afectando el sentimiento de realización personal.

¿Quiénes son más propensos a padecer el Síndrome de Desgaste por Empatía?
Como es lógico, el Síndrome de Desgaste por Empatía es más común en los profesionales que están en contacto directo con personas que necesitan ayuda, como los psicólogos, psiquiatras, trabajadores sociales y personal médico o de salvamento. Sin embargo, cualquier persona puede ser víctima del desgaste por compasión.

Un estudio realizado en la Universidad Adventista del Plata desveló que el desgaste por empatía está vinculado con la atención emocional y la reparación emocional. La atención emocional se refiere a la habilidad para prestar atención a las emociones y estados de ánimo de los demás. En práctica, las personas que padecen el Síndrome de Desgaste por Empatía le prestarían demasiada atención a las emociones, quedándose atrapadas en sus redes.

De hecho, el desgaste por empatía también se ha relacionado con una pobre reparación emocional; que se refiere a la capacidad para poner en práctica planes de acción que nos permita regular nuestros estados de ánimo, como el simple hecho de asumir una distancia psicológica para proteger nuestro equilibrio afectivo.

Las personas que prestan mayor atención a sus emociones reportan niveles de ansiedad más elevados como respuesta a la mayoría de las situaciones de la vida cotidiana y suelen usar estrategias de afrontamiento desadaptativas centradas en la evitación, rumiación, supresión de pensamiento y autoculpabilidad.

Por tanto, si eres una persona hipersensible emocionalmente pero no logras poner en marcha estrategias que te permitan reparar esas heridas, es más probable que termines sufriendo el Síndrome de Desgaste por Empatía.

Los síntomas del desgaste por empatía

1. Reexperimentación.
La persona vuelve a experimentar las experiencias traumáticas que han vivido los demás, ya sea a través de flashbacks, durante sus sueños o simplemente rumiándola durante el día. El primer signo de alarma es que no logras sacarte esa situación de la cabeza y descubres que piensas en ello más de lo habitual, lo cual significa que se ha quedado como un foco activo en tu cerebro.

2. Embotamiento afectivo y evitación.
El distrés acumulado que no se gestiona adecuadamente puede terminar haciendo que te desconectes por completo de la situación. En práctica, cuando tu mente se satura y llega al punto en el que no puede seguir asimilando tanto dolor y sufrimiento, se distancia emocionalmente de la realidad. Como resultado, se experimenta irritabilidad, frustración y la sensación de desconexión emocional, como si todo fuera ajeno, lo cual termina afectando la capacidad de disfrute y para relacionarse con las personas.

3. Hiperactivación. A la larga, el Síndrome de Desgaste por Empatía no solo genera fatiga sino también ansiedad. Si te sucede, es probable que entres en un estado de hiperactivación nerviosa, el cual provoca dificultades para dormir, problemas para concentrarte y una exaltación extrema ante estímulos pequeños, e incluso ataques de pánico.

¿Cómo evitar el desgaste por compasión?

- Desconecta, dedicar tiempo a actividades de ocio te ayudará a proteger tu equilibrio emocional ya que así no acumularás estrés, frustración y preocupaciones innecesarias.

- Practica la meditación mindfulness o técnicas de relajación que te permitan “recargar” tu batería emocional y estimulen un estado de paz interior. Recuerda que cuando hay calma dentro, las tormentas externas no hacen mella.

- Aprende a desarrollar una distancia psicológica de los problemas, tanto de los propios como de los ajenos, lo cual no significa ser frío y egoísta sino asumir una actitud que te permita lidiar con las situaciones de la mejor manera posible.

- Desarrolla más tu Inteligencia Emocional, aprende a detectar las situaciones que generan estrés y malestar y aplica estrategias de afrontamiento que te ayuden a dejar ir las emociones que pueden dañarte, como la técnica de las hojas del río.
Fuentes:
Alecsiuk, B. (2015) Inteligencia Emocional y Desgaste Por Empatía En Terapeutas. Revista Argentina de Clínica Psicológica; 24: 43-56.
Mestre-Escrivá, V., Frías Navarro, M.D. y Samper-García, P. (2004) La medida de la empatía: análisis del Interpersonal Reactivity Index. Psicothema; 16(2): 255-260.
Figley, C.R. (1995) Compassion Fatigue: Coping with secondary traumatic stress disorder in those who treat the traumatized. Nueva York: Brunner/Mazel Publishers.
https://www.rinconpsicologia.com/2018/06/desgaste-por-empatia-sintomas.html?m=1
http://www.hoymedito.com/2013/02/clases-de-meditacion-mindfulness-online.html

La práctica de mindfulness es, en realidad, una adaptación de la meditación budista.

La práctica de mindfulness nos ofrece efectivas técnicas para reducir la sobrecarga que nos producen nuestros miedos y proyecciones mentales, ayudándonos a vivir más anclados en el presente y a atender la realidad momento a momento. Sin embargo no es una forma de control del pensamiento, tal y como cree mucha gente.

El pensamiento cumple una función fundamental en nuestra supervivencia, qué duda cabe. No es posible eliminarlo, ¡ni conviene! Es responsable de organizar las tareas prácticas de nuestra realidad, sin las que no podríamos sobrevivir. Además, si sabemos dirigir nuestras ideas hacia lugares positivos y coherentes, el pensamiento nos permite imaginar y diseñar los logros a los que todos aspiramos. También nos permite deleitarnos en el mundo intelectual cuando está bien elaborado, alimentando nuestro goce en las ideas. Nuestro intelecto es un regalo fascinante si sabemos cultivarlo con medida, pero esa armonía no es fácil de conseguir?

Por suerte o desgracia, nuestra mente pensante posee un apetito desmedido, quiere crecer y expandirse. Y aunque ese apetito es responsable de las maravillosas creaciones y avances de la humanidad, tiende a sobrecargarnos: llega un momento en que nos domina y ya no podemos dejar de pensar, lo que afecta nuestro sueño, descanso y salud. Lo cierto es que nuestra prodigiosa mente está destruyendo el planeta, no se puede negar a estas alturas, y a menor escala (pero equivalente) el pensamiento daña nuestro cuerpo cuando se dispara y nos desconecta de nuestra realidad física.

Reducir el automatismo naval
La práctica de mindfulness (también llamada Atención Plena) es una disciplina que puede ayudarnos a reducir el automatismo mental, pues nos invita a observar el presente momento a momento. Por medio de una serie de sencillas técnicas contemplativas (que sin embargo hay que poner en práctica con constancia, es decir requieren disciplina) es posible hacerse consciente del imparable tren al que nos somete el pensamiento. Al aprender a dirigir la atención hacia el cuerpo y la realidad circundante, la mejora en nuestra calidad de vida no tarda en apreciarse.

Divulgada por los más prestigiosos departamentos de neurociencia de Estados Unidos, la práctica de mindfulness es, en realidad, una adaptación de la meditación budista. Esta disciplina milenaria ha sido secularizada y desligada de su contexto religioso porque se ha demostrado científicamente que transforma nuestro cerebro, reduce el estrés, desarrolla la concentración y nos vuelve más compasivos, es decir cumple una función absolutamente necesaria en nuestra estresante sociedad. Se habla mucho de esta técnica, últimamente está en boca de todos, pero existen muchos malentendidos al respecto: desde luego dista mucho de ser una forma de control del pensamiento y tampoco es una forma de relajación, como mucha gente piensa.

La práctica de mindfulness no consiste en dejar de pensar ni en controlar o vaciar la mente. Hay días en que al sentarnos a meditar resultará incluso desagradable hacernos conscientes de todo el ruido que nos acompaña, que está teniendo lugar en nuestro interior. El sentido de la práctica es que desarrollemos la atención plena al presente, no busca que nos desconectarnos de la realidad, ¡todo lo contrario! Se trata de que aprendamos a atender nuestras tareas y metas únicamente a medida que nos piden atención, momento a momento, para poder disfrutar de la realidad circundante y sentir nuestro cuerpo el resto del tiempo. Hay una gran diferencia entre preocuparse y ocuparse, dicen los sabios, y en esa crucial diferencia reside la clave de nuestra felicidad.
Lissi Sánchez es experta en mindfulness. Imparte un programa para principiantes en Sta. Gertrudis a partir de finales de abril. Información: www.elartedelarealidad.com
http://www.diariodeibiza.es/pitiuses-balears/2018/04/15/mindfulness-forma-atencion-control/982310.html


Durante más de 40 años la medicina y la psicología han venido utilizando las técnicas de mindfulness como una forma de atender a problemáticas de salud específicas de algunas personas, entre las cuales el dolor crónico, el estrés, la ansiedad y algunos síntomas depresivos son los principales. Protocolos grupales y distintas intervenciones se han ido sumando para darle especificidad y efectividad a estas prácticas.
Pero otro uso fundamental del mindfulness como una práctica contemplativa en el mundo occidental es el del cultivo del bienestar a través del desarrollo de la atención concentrativa y de apertura, la aceptación, la ecuanimidad, mente de principiante y compasión. Hemos descubierto en estas tierras que el cuidado de la salud y el entrenamiento sostenido de nuestro cerebro a través de la atención plena es un camino fructífero, y a eso la ciencia también lo está midiendo.
Meditadores de larga data y…nosotros
En mi libro recientemente editado “Mindfulness, la Meditación Científica”, de editorial Paidós, justamente hablo de este tema: las personas que han meditado más de 10.000 horas presentan cambios importantes en sus cerebros, en áreas relacionadas con la atención (corteza cingulada), la empatía y compasión (áreas frontales), interocepción (ínsula), entre otras. Estas personas han engrosado la corteza cerebral con la práctica contemplativa durante muchos años. Por lo tanto, tienen lo que podemos llamar “cerebros mindful”. Matthieu Ricard, un occidental que se dedicó a la vida monasterial tibetana/budista, es uno de los sujetos que prestaron su cerebro para que fuera investigado.
Pero en la obra también menciono que personas como nosotros, que no tenemos esa contracción a meditar tan arraigado (¡entre otras cosas porque no nos da el tiempo!), podemos encontrar cambios en nuestro cerebro con prácticas durante menos tiempo y producir mejorías en nuestra calidad de vida.
El libro abre con la historia de Marcelo, médico que hizo un programa con nosotros a partir de su estrés y las migrañas que solía padecer, y relata cómo en un par de años produjo cambios importantes en su salud a partir de una práctica diaria y regular en su hogar, que se extendía a su vida cotidiana.
Marcelo se levanta temprano y silenciosamente de su cama. Son las seis de la mañana de un día lunes. Se dirige al baño y se da una ducha lenta, sentida, no solo una mojadura de cuerpo. Le lleva unos diez minutos. Luego se seca, se afeita y se dispone a buscar, en el placard de su pequeña hija, en la otra pieza, su colchoneta y su almohadón para meditar. Son las seis y treinta ahora.
La gran ciudad todavía no despierta. Yace recostada como un gigante que da ronquidos y sacudones de cuerpo cada tanto. Marcelo comienza una práctica de veinte minutos de ejercicios de un yoga muy consciente, liberando tensiones en zonas donde normalmente suelen acumularse, como hombros y espalda. Luego toma el almohadón (zafu) y se sienta sobre él. Muchos pensamientos llegan a su mente mientras hace esa transición: tiene que preparar el informe de un paciente del hospital que puede demandarlos por mala praxis a pesar de que él considera que su equipo procedió de la manera más profesional dadas las circunstancias (no le ocurrió nunca antes tener que defenderse de una demanda de ese tipo), también recuerda que hoy vencen las expensas, aunque a eso lo tiene agendado en el móvil. Por último, recuerda que apenas deje a su niña en la sala del jardín, tiene que pasar por dirección (sin que la maestra se entere) para terminar de organizar la compra de un regalo que todos los padres le están preparando. Pero también se da cuenta que tendrá tiempo para pensar en todo eso luego. Este es el momento de deshollinar de preocupaciones y problemas su mente, de limpiarla de deseos, temores y dudas y de afinarla como a un instrumento sensible para la jornada que viene.
Se acomoda, se siente desde la cabeza a los pies, inhala y exhala, y siente que ingresa a un universo de conciencia plena.
Hace cinco años que comenzó su revolución. Cinco años desde que decidió abandonar el sufrimiento cotidiano de lo inalcanzable, lo inevitable, aquello que no podemos cambiar y que constituye nuestra neurosis moderna.
El programa MBSR
El programa de Jon Kabat-Zinn, con cuarenta años de experiencia en el mundo, es el tomado como referencia para las investigaciones científicas. Recordemos que el mindfulness es el único entrenamiento en meditación que tiene reportes más o menos robustos en el ámbito de la ciencia.
En el transcurso de nuestra obra vamos desarrollando el proceso de un grupo en nuestra institución, sesión por sesión (son ocho en total) más la jornada intensiva de un día sábado, y ficcionando un grupo que, por supuesto, se parece mucho a los grupos que nosotros hemos tenido. Allí, personas más jóvenes o más grandes, mujeres y hombres solos, casados, profesionales o trabajadores sin título, se debaten con el que es el signo de nuestros tiempos: el estrés. E intentan, a partir de las herramientas que van incorporando, ser más felices, aumentar niveles de bienestar y de satisfacción en sus vidas.
De alguna manera van produciendo, con las prácticas guiadas en sus hogares y el cultivo de la atención plena en el día a día, lo que llamo “La revolución de la Mente”. Así la describo en algunas frases:
  • La revolución es silenciosa. Lenta, progresiva y constante. De adentro hacia afuera. Primero impacta en la mente, el cuerpo y el cerebro y luego en las demás personas y seres del universo.
  • La revolución es pacífica pero insidiosa. Duele pero sana. Silencia el alma pero la libera. La revolución no es exhibicionista pero todos la ven tarde o temprano.
  • La revolución es un proceso individual, aunque conmocione sistemas como la familia, el trabajo, el club. Y transforma el cerebro: estimula encendidos neuronales en algunas zonas e inhibe otros a partir de un simple acto cotidiano, estar conciente.
  • La revolución no tiene fecha de inicio. Está desde siempre latente, agazapada, a la espera de un despertar súbito. La chispa es una intención profunda de producir un cambio, de ser feliz.
  • Una vez iniciada, sacude los cimientos de nuestra personalidad, es un cambio de paradigma: nos hace sentir que hay algo que no va más y necesitamos derribarlo. Nuestras creencias, pensamientos y emociones se ven desafiadas por un anhelo de bienestar que empuja. Algo nuevo brota.
  • La revolución de la mente está en vos. Decidirte y tomar las herramientas es cuestión de un instante, pero utilizarlas para tallarte y darte forma como un ser humano completo es trabajo de toda la vida.


  • *Martín Reynoso es psicólogo, coordinador de Mindfulness en INECO y autor de Mindfulness, la meditación científica.
    https://www.clarin.com/buena-vida/meditacion-cientifica-sirve_0_Sk0syEI-f.html




Sin duda alguna, uno de los grandes problemas de la meditación es su práctica regular. Cuando se trata de establecer cierto plan de continuidad, que es lo que verdaderamente puede brindarnos cambios neurofisiológicos y mentales, aparecen algunos obstáculos. Se perciben algo intensamente al principio, especialmente en quienes no tienen una adecuada guía y no saben que son normales y esperables, parte del combo general que experimentamos todos cuando practicamos meditación.


Por lo tanto, la propuesta es que los examinemos juntos y veamos caminos que ayuden a superarlos con atención plena.
Los 5 villanos de la práctica meditativa
Es muy esperable escuchar que las personas comenten algunas de estas situaciones desagradables:
  • Parece algo aburrido: como un alumno me dijo una vez: mindfulness no flashea. Es cierto, quizás no tiene el contenido de euforia y excitación que pueden tener otras actividades como el “puenting” (tirarse de un puente con los pies amarrados) o el “running”.
  • Ansiedad: no puedo quedarme quieto, necesito moverme y este requisito de intentar inhibir el movimiento es difícil para mí.
  • Tiempo: no encuentro el momento diario para practicar, tengo tantas tareas diarias.
  • Soledad: prefiero actividades en equipo, estar con otros, la sensación de estar en silencio, solo, me produce cierto malestar.
  • La pereza y el sopor: cuando he meditado, he sufrido de cierta somnolencia y pesadez, con lo cual no sé bien qué sentido tiene seguir intentándolo.

Así las cosas, y considerando muy lógicas estas observaciones, veamos qué necesitamos para poder afrontarlas adecuadamente.
Los cinco antídotos para poder practicar
  • La experimentación sin objetivos: el aburrimiento puede ser explorado como una experiencia de la mente: no hay que asustarse, y experimentarlo. Es cierto, se percibe como desagradable al principio, pero nos da la pauta de cómo funciona nuestra mente: siempre buscando estímulos, adrenalina. Se trata de aceptarlo, reeducarlo, y enseñarle a la mente a convivir con esta experiencia.
  • La reeducación de la mente ansiosa: La ansiedad debe ser drenada, como el pus de una herida. Se ha transformado en una pauta de la mente que necesitamos modificar. Para ello, el primer paso es aceptarla, convivir con ella, y mentalizarnos que con el tiempo disminuirá esta sensación y seguramente aprenderemos a experimentar la paciencia, la calma y la espera confiada.
  • Priorizar las actividades diarias: sabemos que el tiempo es finito. El día tiene 24 horas, no se trata de agregar a la meditación como una práctica extra: es necesaria volverla una prioridad, aunque sea temporariamente. Si no hacemos conciente esta prioridad, difícilmente encontraremos tiempo para practicar. Nosotros preferimos hablar de “hacernos el tiempo”, de elegir intentarlo e intencionalmente organizar nuestro día. Inevitablemente, debemos dejar en segundo plano alguna otra actividad para hacerle lugar a esta.
  • Aprender a estar solos: es fundamental. La experiencia del ruido, de estar siempre rodeados de gente, nos impide aprender a escucharnos. Necesitamos dejar que el silencio se apropie de nuestro corazón. Debemos tener en mente que “amigarnos con el silencio” es clave, dejar de rumiar constantemente no hace más que apartarnos de la intimidad necesaria con nuestras emociones y nuestros valores.
  • Atravesar con paciencia los fenómenos de pereza y sopor, que llevan a la somnolencia, a quedarnos eventualmente dormidos o algo entumecidos mentalmente, es muy importante. Como los anteriores, son fenómenos momentáneos que revelan la dificultad de nuestra atención en mantenerse relajada y activa. Nuestro organismo confunde la experiencia de relajación con sueño, no puede quedarse en el primero, por lo que debemos ser pacientes y entrenar nuestra mente.
Como resumen, poder ganar un control amable y flexible de estos estados mentales supone tiempo, paciencia, intención profunda de lograrlo y sostenido esfuerzo consciente. Los beneficios, de todas formas, son inmensos y no demandan mucha espera.
Así que ¡a comenzar!
*Martín Reynoso es psicólogo, coordinador de Mindfulness en INECO y autor de Mindfulness, la meditación científica. https://www.blogger.com/blogger.g?blogID=5198610090489364113&pli=1#editor/target=post;postID=4770126406952461336

Los malos hábitos de vida actuales son responsables de la mayor parte de las enfermedades que hoy nos afectan, por eso, una nueva corriente llamada mindfoodness o alimentación consciente intenta ayudarnos a mejorar la forma en que comemos. Hoy te contamos qué es y cómo puede beneficiar tu salud este tipo de alimentación.
¿Qué es la alimentación consciente?

En las redes sociales este tipo de alimentación se conoce como mindfoodness, un término que deriva del mindfulness que es la capacidad de prestar atención plena al momento presente. Es decir, sería el mindfulness aplicado a la alimentación para lograr la capacidad de prestar atención a lo que comemos.

Según el psicólogo- psicoterapeuta Alejandro Camacho Alpuente, el mindfoodnes implica relacionarnos con los alimentos a través de mindfulness o conciencia plena. También implica una nueva relación con nosotros mismos, pues debido al componente emocional que hay bajo muchas forma de comer y que a su vez ello lleva a muchos problemas con la alimentación, el mindfulness podía ser una herramienta muy buena en el ámbito de la salud alimentaria.

En definitiva, el mindfoodness o alimentación consciente busca mejorar la forma en que nos relacionamos con la comida trabajando en la esfera mental y emocional sobre todo. No es una dieta en particular ni un recurso para perder peso, sino que es una forma de alimentarnos cuyo fin último es mejorar la forma en que comemos.
Cómo una alimentación más consciente puede beneficiar la salud

Si nos detenemos a pensar en la forma en que comemos fácilmente nos daremos cuenta de lo mucho que se modificaría nuestra alimentación si intentamos volver más consciente la misma, estar más atentos al momento de comer.

En la actualidad el ritmo de vida que llevamos nos empuja a comer con prisas, sin registrar en su mayoría lo que ingresa en nuestra boca y muchas veces, sin preguntarnos acerca de qué estamos metiendo en nuestro cuerpo o si realmente tenemos hambre y deseos de comer.

Pero el mindfoodness o la alimentación consciente intenta desarrollar en nosotros el comportamiento contrario, es decir, promueve el autocontrol y el autoconocimiento, rescatando señales internas que tenemos olvidadas y volviendo más "racional" y menos automático el comer actual.

De esta forma, la alimentación consciente puede ayudarnos a prevenir la obesidad, pues nos ayuda a comer por necesidad controlando las ingestas por emociones o por factores externos así como otros comportamientos nocivos como los atracones según señala un estudio publicado en Obesity Reviews.

De igual forma, por mejorar la relación con los alimentos y así, promover un comportamiento alimentario saludable, la alimentación consciente o mindfoodnesspuede contribuir a la prevención de diferentes trastornos alimentarios, como concluye una investigación publicada en Eating Disorders.



EL MINDFOODNESS O ALIMENTACIÓN CONSCIENTE BUSCA ENSEÑARNOS A RESPETAR LAS SEÑALES INTERNAS SIN DEJAR A UN LADO EL PLACER QUE PUEDE BRINDAR LA COMIDA CON EL OBJETIVO DE INCENTIVAR UNA RELACIÓN MÁS SANA CON LA COMIDA
El mejor autocontrol al momento de comer puede ofrecer más beneficios a nuestra dieta y por lo tanto, a la salud del organismo, como por ejemplo: reducir los antojos y tentaciones o el comer por estímulos ajenos a la verdadera necesidad de ingerir alimentos como ha concluido un estudio publicado en 2010, o también, optimizar el tamaño de las porciones de alimentos ingeridas como señalan científicos canadienses y australianos.

La alimentación consciente entonces pretende desarrollar en nosotros la capacidad de ajustar en la medida de lo posible lo que comemos a las necesidades del cuerpo, sin evitar aquellos momentos placenteros vinculados a la alimentación.

Por todas estas razones, una alimentación más consciente puede evitar conductas nocivas al momento de comer que con el tiempo, perjudican la salud.

Cómo poner en práctica el mindfoodness
Para lograr una alimentación más consciente o poner en práctica el mindfoodness, se requiere de un abordaje integral no sólo de la mano de profesionales de la nutrición, pues se requiere de entrenamiento a nivel cognitivo, conductual y emocional que nos permita un mayor autoconocimiento y el logro del autocontrol al momento de comer.

Así, se requiere de apoyo profesional y de la puesta en práctica de una serie de ejercicios que nos ayudan a volver más consciente las señales internas y a controlar las externas. Por ejemplo: aprendemos a diferenciar hambre fisiológico de hambre psicológico, a disfrutar de un bocado placentero y a reconocer la saciedad en nuestro cuerpo.

No es algo que lograremos de un día para el otro, pero con el tiempo es posible alcanzar una alimentación más equilibrada y una relación saludable con los alimentos que nos permita disfrutar de la comida y alejarnos de enfermedades producidas por malos hábitos alimentarios.

Entre los recursos usados para lograr una alimentación consciente que desde ahora puedes poner en práctica encontramos el registro diario de alimentos, el sentarnos a comer siempre y hacerlo sin distractores (televisión, música u ordenador), masticar cada bocada y comer más despacio.

Bibliografía consultada | Obesity Reviews, Volume 15, Issue 6, June 2014, Pages 453–461; Eating Disorders, Volume 19, 2010, Issue 1; Appetite, Volume 55, Issue 1, August 2010, Pages 160–163; Journal of Health Psychology, Vol 19, Issue 6, 2014. https://www.directoalpaladar.com/salud/alimentacion-consciente-que-es-y-como-puede-beneficiar-tu-salud.

Cuántas veces hemos necesitado hacernos un F5 a nosotros mismos. Mentes cansadas es lo mismo que creatividad nula y rendimiento mínimo. Aunque existe la manera de reiniciar nuestro cerebro.

Cuántas veces has deseado poder apretar el botón de reinicio de tu cerebro tal y como hacemos con el del ordenador… Tras un desgaste de energía nuestra mente parece pedirnos a gritos que hagamos un corte para publicidad, un descanso para aclararnos un poco y volver a la intensa actividad. Ahora una experta en bienestar y salud de Nueva York, Marissa Vicario, explica cuándo y cómo reiniciar el cerebro.

Para empezar Vicario propone un paseo para despejarnos. Mientras estamos sentados, los sistemas de nuestro cuerpo permanecen en reposo. Al movernos despertamos a nuestras mitocondrias, la parte de las células que genera energía. Según Vicario, una caminata varias veces a la semana puede hacer que nuestras mitocondrias doblen su tamaño, lo que ayudará al cuerpo a producir más energía. Del mismo modo, la combinación de aire fresco y ejercicio también estimula el flujo de la sangre al cerebro y este recupera la claridad y el enfoque de nuevo.

Beber agua regularmente es otra de las claves. Dice Vicario que, según los estudios, la deshidratación puede ralentizar la función cerebral. Como si nuestro cerebro fuera una planta necesitada de agua para sobrevivir, la experta recomienda que nos procuremos nuestra considerable ración de H2O diaria, y que si acabamos aburridos de ella probemos a disfrazar su sabor con hojas de menta, rodajas de limón, lima, naranja o pepino.

Además del agua, los olores cítricos también revitalizan la mente. Una buena forma de tenerlos a mano es con una botella de aceite esencial de limón en nuestro escritorio, que podemos inhalar o bien empapar en un algodón. Un efecto similar tienen el eucalipto y el romero. En cuanto a las comidas, nuestra alimentación no debe privarse nunca de una buena merienda que se encargue de estabilizar el azúcar en nuestra sangre, de evitar la sensación de hambre y de ayudar a un funcionamiento correcto del cerebro. Los alimentos que Vicario recomienda tener cerca en la oficina deben tener proteínas e hidratos de carbono, como los frutos secos, las semillas, la fruta seca o incluso alguna tostada de pan integral acompañada de aguacate o apio.

Y una buena noticia para los aficionados a las siestas, porque es cierto que son reparadoras. Aunque no tan buena si las suyas duran más de 20 minutos. Según la National Sleep Foundation en Estados Unidos una siesta de algo más de un cuarto de hora proporciona beneficios significativos para mejorar el estado de alerta y el rendimiento. Pasados los 20 minutos, al despertarnos nos sentiremos aturdidos, por lo que será peor el remedio que la enfermedad.
http://www.ticbeat.com/cyborgcultura/las-claves-para-reiniciar-nuestro-cerebro-en-caso-de-necesidad/


Autobservación, meditación y atención plena a la vida cotidiana. Son las tres claves del mindfulness. Parecen conceptos algo abstractos y difíciles de entender, pero la explicación es asequible.

La autobservación se basa en una mente llena de presencia, es decir, una mente entrenada para vivir el momento presente, sin prejuicios, preparada para el devenir y centrada en el aquí y ahora.

El mindfulnes es un entrenamiento que permite acabar con la dispersión de la mente, que siempre está divagando entre el pasado y el futuro y nunca centrada en el presente. La felicidad no se puede encontrar en el futuro, la única manera de sentirla es en el momento actual. Por eso, es importante darse cuenta de lo que se está experimentando en este mismo instante.

José María Doria, presidente de la Escuela Española de Desarrollo Transpersonal y autor de Las 40 puertas, ha explicado en la presentación de este libro hoy, 23 de junio, en Madrid, que “el entrenamiento es sencillo, solo es necesario comprometerse. Hay que detenerse y observar. Ver cómo me siento en este momento, qué emociones vivo, si estoy tranquilo, si hablo rápido, etc.”.

El segundo punto es la meditación. “Estar en presencia, ver lo que pasa por la mente sin intervenir, observar lo que hay”. Así explica Doria en qué consiste esta práctica, que recomienda realizar, si se puede, 20 minutos al día.

Por último, explica qué es la atención plena a la vida cotidiana. “Al hacer cualquier tarea, como pelar una cebolla, hay que hacerlo con atención. A veces hacemos las cosas automáticamente, sin darnos cuenta. El mindfulnes consiste en sustituir esta automatización por lo consciente y voluntario”. Un buen ejemplo es intentar ser conscientes al caminar, darnos cuenta de que estamos andando, y no hacerlo como hábito mecánico.

Una vez se conocen estos tres términos, la pregunta es: ¿por dónde empiezo? Doria explica de forma práctica en su libro cómo practicar mindfulness. Aquí resumimos los primeros pasos para realizar en el día a día:

1) Detente y observa
Se trata de detenerse, respirar y observar lo que ocurre en el cuerpo en ese mismo momento. Ver qué te está pasando por la cabeza y qué sentimientos tienes. Quizá tienes hambre, estás cansado, tu mandíbula está apretada, tus hombros están levantados, etc. Céntrate en esto durante un momento y continúa con la tarea que estabas haciendo.

“Esto te saca del círculo de la inconsciencia, te trae al presente y ayuda a relajarte”, expone Doria. El experto propone hacer esta parada cada cierto tiempo.

2) Dar un paso atrás
Esta es otra forma de observar. Doria propone salir de nuestra propia mente y observar los pensamientos, pero no desde dentro, sino como un espectador, desde fuera.

Es una tarea que se puede realizar varias veces al día durante un breve periodo de tiempo. Lo que hace es “recordarnos que no somos lo que tantas veces creímos ser”.

3) Volver al aquí y ahora
Doria sugiere programar una alarma tres veces al día que nos lleve de nuevo al aquí y ahora. Habría que parar, hacer tres respiraciones conscientes y continuar con la tarea.

4) Respirar
La cuarta actividad consiste en realizar 40 respiraciones, contando cada una al exhalar. De esta manera se practica la respiración consciente y la mente se aquieta.

El experto sugiere no acelerar el ritmo y, “si te despistas, retoma la cuenta y sigue hasta llegar a las 40”.

5) Aceptar nuevos pensamientos y emociones
Continuamente llegan nuevas emociones, ideas y sensaciones. Sean buenos o malos, Doria apuesta por darles la bienvenida y atenderlos. “Estar agradecidos de que vengan”. En definitiva, atender y observar las emociones nuevas que lleguen a tu cuerpo.
Fuente: http://www.dmedicina.com/vida-sana/deporte/bienestar/2016/06/23/cinco-pasos-practicos-comenzar-practicar-mindfulness-113330.html


“Estamos en esta sociedad demasiado programados para el logro, mientras que el mindfulness es sencillamente una invitación para fluir”. Es la reflexión de Gloria Remacha, secretaria de Asociación Española de Mindfulness y Compasión (Aemind), que explica que el secreto de esta práctica es intentar no tener objetivos.

Se trata de un esfuerzo sin esfuerzo. Debemos procurar tener constancia, pero desde la curiosidad y las ganas de explorar. No hay viaje más apasionante que el de nuestra mente, señala.

La experta aclara que el mindfulness no es una práctica de relajación, aunque pueda producir dicho efecto. “No se busca la relajación, se intenta estar presente con lo que está ocurriendo fuera y dentrode nosotros en ese preciso momento. Y eso, en ocasiones, puede depararnos sensaciones calmantes o relajantes, pero también puede producirnos estados de agitación o experiencias dolorosas”.
A nivel práctico, ¿en qué consiste el mindfulness?

Cuando se practica mindfulnes lo que hay que hacer es tomar conciencia de cómo está nuestro cuerpo y nuestra mente en ese preciso instante. Observar sensaciones, emociones y pensamientos, sin intentar huir ni resistirse. Por ejemplo, analizar si se está cansado, se tiene hambre o la mandíbula está apretada.

Jon Kabat-Zinn lo define como "prestar atención de manera intencional al momento presente, sin juzgar". Normalmente la mente deambula por el pasado y el futuro, sin apenas detenerse en el presente. La clave de esta práctica es atraer esa atención hacia el aquí y ahora.

Para ello se utilizan técnicas como:
  • Observación de la respiración.
  • Observación de los sonidos.
  • Observación de las sensaciones corporales.
Una vez que la mente está más ejercitada en practicar la atención se puede pasar a observar los propios contenidos que genera, indica Remacha.

Así, se puede observar lo que la mente hace, de dónde surgen los pensamientos o emociones e intentar no dejarse arrastrar por ellos. “Es como ser el espectador de una película, invitando a la mente a que vuelva al presente cuando el espectador se convierta en protagonista. Meditar se podría decir que es observar el pensar”.

¿Se puede hacer en casa o es imprescindible un instructor?
Para entrenar estas técnicas, Remacha aconseja guiarse al principio por algún profesional experto. Si bien reconoce es posible hacerlo uno mismo en casa.

“También es muy interesante, enriquecedor y motivante participar en un grupo de práctica con una frecuencia semanal, quincenal o mensual. La práctica en grupo nos permite compartir con otras personas nuestros descubrimientos, dudas e inquietudes. Descubrimos de esa forma, uno de los elementos fundamentales de nuestra práctica, el de la humanidad compartida”, señala la experta.

¿Cuánto tiempo debe realizarse?
Andrés Martín Asuero, doctor en Psicología y cofundador del Instituto EsMindfulness, explica que cada sesión de mindfulness consista en una meditación de tipo contemplación, como por ejemplo atención en la respiración, de unos 20-60 minutos.

Remacha no es partidaria de la expresión deber hacer, para hablar de mindfulness. “No hay que hacer nada. Esto no es una técnica sino un modo de vivir, de posicionarse en el mundo con conciencia. Cuanto más practicamos es más probable que aumentemos nuestro nivel de conciencia y compasión”.

¿En qué consiste el mindfulness realizado fuera de casa?
Este modo de vivir incluye no sólo las prácticas formales de mindfulness, consistentes en sentarse a meditar, lo cual nos permite adquirir el hábito de la presencia consciente. También están las prácticas informales que se pueden extender a cualquier ámbito de la vida cotidiana.

Podemos incorporar una actitud de atención a cada actividad que hagamos. Remacha ejemplariza: “Cuando ando, ando. Cuando como, como. Cuando escucho, escucho. Cuando me lavo los dientes, me lavo los dientes". En definitiva, es centrar toda la atención en lo que se hace en cada momento presente. El aquí y ahora.

¿Cómo puedo saber si lo estoy haciendo bien?
Todas estas prácticas se tornan complicadas. ¿Cómo saber que las estamos haciendo bien? Martín recurre a unos indicadores claros:
  • Mejor atención en el trabajo.
  • Mejores relaciones inter-personales.
Remacha, por su parte, considera que “siempre que la persona se dé cuenta de lo que ocurre, incluso cuando note que se ha distraído es que lo está haciendo bien”
¿Cuánto tiempo puedo tardar en notar los beneficios?

Aun haciéndolo correctamente, el tiempo en que tardan en aparecer los beneficios depende de la persona.Hay personas que son mindful de manera natural y otras, con mucha tendencia a la rumiación, a las que les cuesta más. “Sería poco coherente poner un tiempo, cuando lo ideal sería no buscar beneficios sino prestar atención a los cambios que aparezcan”, concluye Remacha.
Fuente: http://www.dmedicina.com/vida-sana/deporte/bienestar/2016/08/31/guia-basica-practicar-mindfulness-114211.html


Que algo se ponga de moda es muy bueno. Que todos los medios hablen de algo que, además, funciona, es estupendo para que ese algo que sólo conoce una minoría, llegue a todos y todos puedan beneficiarse.

Pero también es negativo, especialmente en esta época en la que las noticias vuelan y disponemos de más canales de comunicación que nunca. Negativo en varios sentidos. Por un lado, surgen “gurús” hasta debajo de las piedras que sólo buscan enriquecerse vendiendo “la moto” a unos cuantos inocentes que les creen a pies juntillas. El otro peligro es que se desvirtúa el verdadero contenido. Y así ha pasado, y pasa, con la moda de lo ecológico, del coaching y del Mindfulness.

De un tiempo a esta parte oigo mucho la palabra Mindfulness o mindful en contextos no del todo adecuados. Se mezclan conceptos, se tergiversan significados, se lían técnicas, se burlan en programas de radio y/o televisión y, lo que es peor, se utiliza para todo.

De pronto, si no sabes lo que es Mindfulness parece que no estés en la sociedad.

Y es una pena, porque da lugar a que personas que no acaban de entender lo que es, lo rechacen por causas ajenas totalmente a lo que sí que es.

Por eso hoy mi intención no es contaros lo que es Mindfulness si no, lo que NO es Mindfulness para que entre todos aprendamos a distinguirlo. Por supuesto que no hago valoraciones. Solo distingo lo que es de lo que no es y, a partir de ahí, cada uno que elija lo que mejor le va.

1. Mindfulness es sólo meditar
Sí, meditar y mucho más. Hay muchos tipos de meditación. Desde la oración contemplativa que ya practicaba Santa Teresa de Jesús y otros místicos, hasta la meditación budista (dónde se sitúa el origen de Mindfulness), meditación Vipassana, trascendental, con mantra, y un gran etcétera.
La meditación formal (tomarse un tiempo cada día para sentarse o tumbarse con ciertos requisitos y, con los ojos cerrados, observar tu mente en un estado consciente del aquí y el ahora) es la base de Mindfulness. La meditación nos “ancla” al presente y nos da las herramientas (internas) para vivir con más presencia el resto de la jornada.
La meditación informal es realizar acciones cotidianas, como ducharse, comer, pasear…, con plena consciencia saboreando cada momento y hacerlo presente en lugar de ir con el “piloto automático” sin saber ni qué ni cómo lo estamos haciendo.

Mindfulness, además de meditar, es vivir con ciertas actitudes de amabilidad, aceptación, compasión, no-juzgar, paciencia, mente de principiante, desapego, confianza, de las que hemos ido hablando en otros posts. Es una actitud personal ante la propia vida.

2. Mindfulness es la panacea. Lo arregla todo.
Por supuesto que no. Que no te vendan la moto, como se suele decir. Parece que ahora todo se arregla con mindfulness. Si ese es tu objetivo, olvídalo. Mindfulness ayuda, y mucho, a que encuentres soluciones porque una mente serena y en calma es capaz de dar una respuesta consciente o tomar una determinada decisión no precipitada. Mindfulness ayuda a vivir con el dolor si estás enfermo y ayuda a paliar el dolor cuando es emocional. En lugar de enfrentarte a una situación o emoción y empezar una lucha que te desgasta, observa, sin analizar ni juzgar, esa situación o emoción sabiendo que tú no eres eso.

La meditación no resuelve problemas, los explora. Observa y acepta como punto de partida, como lo que es. Mindfulness ayuda a sufrir menos, pero nadie está exento de sufrir. Un actitud mindful te lleva a vivir con más plenitud y placer.

Ser curiosos con lo que ocurre en nuestra mente nos da mucha libertad. Podemos aprender a surfear con nuestras sensaciones, pensamientos y emociones con mucha más habilidad consiguiendo acallar la voz irritante de nuestra mente de una manera amable, despierta y compasiva.

3. Con mindfulness lograrás….
acaba la frase con palabras como paz, amor verdadero, éxito, relax, ausencia de dolor….. Uno de los principios de mindfulness es no buscar resultados. Cuando meditas es muy posible que te relajes. Es un regalo. Mindfulness no es relajación. Pero una mente en calma suele estar más relajada. El único objetivo de mindfuness, por poner uno, es VIVIR. No hay más. No busques resultados, no hagas nada. Sólo respira y hazte presente, vive consciente. Lo demás son regalos que te pueden llegar… o no.

Hay muchos tipos de personas y de mentes (inquieta, preocupada, perfeccionista, reflexiva…). Mindfulness no cambia nada de esto. Con la meditación y la práctica de mindfulness logramos un uso saludable de nuestra mente. Lejos de llevarnos a la monotonía, la meditación nos ayuda a ser nosotros mismos en todas nuestras facetas.

4. Mindfulness y lentitud.
Aunque mindfulness va muy ligado al movimiento slow en tanto en cuanto se considera que cuando actuamos con prisas no nos damos cuenta de lo que ocurre, los que practican mindfulness no se vuelven tortugas ni van levitando por la calle. Al hacer las cosas con más consciencia y atención, seguramente las hagamos más despacio, o nos paremos a observar el cielo, por ejemplo, pero eso no implica ir por la vida a paso de tortuga o todo el día flotando. Si tienes que correr, corres pero conscientemente, sabiendo que estás corriendo y por qué.

¿Nunca os ha ocurrido que salís a la calle y sin daros cuenta empezáis a andar deprisa, como por rutina, y llegáis a un lugar cotidiano, quizá no dónde queríais?. Y todo porque vuestra mente empieza a parlotear y ni te fijas por donde vas. A mí sí me ha ocurrido. Aquietando nuestra mente (no necesariamente nuestros pasos) el recorrido se convierte en una experiencia del aquí y del ahora, del momento presente, observando, sintiendo.

Es fácil confundir la práctica de la meditación con los resultados que se supone que se van a obtener. En el momento en que para meditar desaceleramos el ritmo, se puede pensar que nos volvemos lentos y etéreos, que desaparece el estrés. Pero un poco de estrés no es malo pues nos salva de posibles situaciones peligrosas. La rapidez en la toma de decisiones, como en el caso de los controladores aéreos, no está reñida con la meditación; al revés, nos da mayor serenidad para tomar decisiones rápidas.

5. Con mindfulness todo vale
Noooo. Ya sé que hablamos de no juzgar, no analizar y aceptar. Observamos lo que somos, lo que tenemos, dónde estamos para actuar sin automatismo, sin distraernos. Un ejemplo de andar por casa: si queremos hacer una tortilla de 8 huevos y en la nevera tenemos 4, podemos enfadarnos, lamentar no tener más, desear tener 8, auto-flagelarnos por no haber comprado más o no habernos dado cuenta de que se habían gastado, o echar la culpa a otro y juzgar su error, o…… aceptar. Aceptar no es conformarse, no es tirarse al sofá y decir, “pues nada, no lo hago”, no es decirse “si es que no valgo ni para hacer una tortilla, soy así de desastre”…. aceptar es tomar conciencia de la situación y a partir de ahí decidir (si es con creatividad mucho mejor). Siempre puedes añadirle otros ingredientes a la tortilla para que cunda más o bajar a comprar más huevos.

6. Practicar mindfulness es muy fácil
Siento decirte que no es tan fácil. Meditar tiene, como sabes, efectos muy beneficiosos, que sólo se producen si practicas a diario (o casi). Si no eres constante, no sentirás en tí los tan cacareados beneficios. Una sola meditación no hace mucho. Solo un bienestar pasajero. Y serconstante es muy difícil.

Por otra parte, te alegrará saber que no se medita mal. Ni bien. Meditar es meditar, como respirar, beber o soñar. No se hace ni bien ni mal. Se hace y punto. Por eso hay tantas maneras de meditar. Una vez adquieres los conocimientos básicos, puedes practicar de muchas formas y todas estarán bien. Es mejor aprender en grupo. Enriquece mucho y es más fácil ser constante que si siempre lo haces solo. Mindfulness no te enseña y obliga a usar una sola técnica. Lo importante es que medites. Lo lograrás practicando y practicando y probando diferentes maneras.

La práctica informal parece fácil pero no creas. Hay que acordarse. Hay que dedicarle tiempo al principio hasta que te salga de manera natural. Sí que podemos decir que no es difícil, siempre y cuando seas constante.

En palabras de J. Chozen Bays:


Mindfulness –o atención plena- es prestar atención de manera deliberada, ser totalmente consciente de lo que sucede tanto en tu interior – en el cuerpo, el corazón y la mente- como fuera, en tu entorno. Mindfulness es consciencia sin juicio de valor ni crítica.
Fuente: http://www.pilarncolorado.com/lo-que-no-es-mindfulness/